据精英健身专家称有史以来最好的腹部锻炼
如果您想要更好地移动和表现，并降低受伤风险，您需要一个强大、稳定的核心。物理治疗师 Aaron Horschig 博士(深蹲大学创始人)的这项锻炼将帮助您通过三个简单的练习实现这一目标，只需八分钟。另外，它们非常有效，他甚至称其为“有史以来最好的腹部锻炼”。
霍西格博士选择的练习不是专注于流行的腹部练习，如仰卧起坐和仰卧起坐，而是针对您的整个核心。这确实包括你的腹部肌肉，但也意味着你的骨盆、下背部和臀部，所有这些对于日常生活中更好的平衡和运动都很重要。强大的核心肌群也将帮助您实现健身目标;您将能够移动得更快，协调性更好，举起的重量不会对下背部造成过多负担。
在常规锻炼结束时完成以下三个练习中的两轮，或者如果您只想进行核心锻炼，请尝试完成三轮。以下是你的练习：
加权携带
霍西格博士说：“仅举起一个重量而不是两个重量将对您的核心构成更大的挑战。” 这是因为它对脊柱的负荷不均匀，因此所有核心肌肉都必须加倍努力才能保持身体直立并防止其侧翻。
表演：拿一个壶铃、哑铃甚至一个背包。将你的物品放在你的一侧，蹲下，支撑你的核心并用一只手拿起它。缓慢而稳定地行走 30 秒，不要让身体向一侧弯曲。然后，交换双方。进行此练习时，请避免穿有泡沫的鞋子，而是选择一双合适的运动鞋，以确保脚部稳定。
把锅搅拌一下
这是一项相当高级的练习，但霍希格博士表示，如果你能做到，它对于锻炼躯干前后部的核心肌肉非常有效。如果觉得太棘手，霍西格博士建议使用初学者版本;一块高木板。
执行方法：以跪姿开始，将健身球放在您面前。将前臂放在健身球上，将膝盖抬离地板，然后向后移动双脚，使双腿完全伸展。如果你做不到下一步，请保持 30 秒。否则，开始以小圈运动移动前臂(就像搅拌锅一样)。然后，随着时间的推移，让这些圈子变得更大。
侧板
如果你很难完成普通的侧平板支撑，可以用膝盖进行。霍西格博士说：“侧平板支撑的好处在于，它们对一半躯干肌肉的负荷最小，这意味着对脊柱的负荷最小。” 霍西格博士说，如果您因此患有背痛，这应该是安全的。
执行方法：躺在身体的一侧，伸展双腿，使其伸直，并将双脚叠放在一起。然后，将肘部直接放在肩膀下方，前臂向前伸出。推动前臂和脚，将臀部抬向天花板。在此保持 10 秒钟，然后将臀部放回地面。身体两侧各做 6 次 10 秒的保持动作，10 秒后放下，休息 5 秒。
版权声明：本文由用户上传，如有侵权请联系删除！