两只哑铃20 分钟这四种锻炼方法可让你的双腿变得强健
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2024-06-24 14:19:09
摘要 如果您无法使用深蹲架，或者您只想进行一次简单的训练，在 30 分钟内完成健身房训练，那么这项快速训练正是您所需要的。只需 20 分钟，...
如果您无法使用深蹲架，或者您只想进行一次简单的训练，在 30 分钟内完成健身房训练，那么这项快速训练正是您所需要的。只需 20 分钟，您就可以锻炼到、四头肌、腿筋和小腿，而且只需使用一对哑铃，保持在同一位置，这样您就不必浪费时间准备装备(或等待过去半个小时一直霸占腿部推举器的健身兄弟)。
为了在最短的时间内使肌肉超负荷，从而获得更大的收益，这项锻炼采用循环方式，这意味着持续运动，几乎不休息。如果您担心这种训练方式与举重相比不会带来回报，请再考虑一下。根据美国国家运动医学院的说法，循环训练会引发与传统阻力训练相同的肌肉纤维募集和合成代谢信号。此外，由于每次锻炼之间的休息时间较短，您不需要举起那么重的重量。
在这一循环中，您总共需要完成四项练习。每项练习要持续 30 秒，因此您需要选择中等重量的哑铃(无论是哑铃还是壶铃)，这感觉有点挑战性，但可以让您不间断地完成练习。每项练习之间休息 10 秒，完成整个循环后休息一分钟，然后再重复三次。准备好健身水瓶，开始锻炼：
节奏深蹲(下蹲三秒，保持一秒，上来一秒)
窄距深蹲变为宽距深蹲
分腿蹲(右腿)
分腿蹲(左腿)
罗马尼亚硬拉
蹲下并屈膝弓步
为了防止第二天出现延迟性肌肉酸痛，请确保在训练后进行几分钟的拉伸——这里有一个七分钟的拉伸程序，你可以试试。如果你有按摩，我们绝对建议你也给你的下半身肌肉一些温柔呵护。想要更多下半身家庭锻炼吗?下面是另一个四步锻炼供你下一步安排。
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