冬季假期管理情绪和食物的8个秘诀
5% 到 10% 的人患有冬季发作的季节性情感障碍，而在 18% 患有全年抑郁症的人中，三分之二的人在假期期间通常症状会恶化。总而言之，这意味着每年这个时候有五分之一的人患有临床抑郁症。
为什么会发生这种情况?您可以采取什么措施(无需搬到赤道)?
试图在不感到沮丧和暴饮暴食的情况下度过冬天是不可能的，大多数人只是期望自己的体重会上升，情绪会下降，然后希望他们能在一月份慢慢恢复健康和快乐。
好消息是，这种模式并非不可避免——即使在隆冬，你对情绪和食物的控制能力也比你意识到的要强得多。如果您了解导致冬季抑郁和暴饮暴食的原因，您可能会发现自己蓬勃发展并真正享受这个假期。
冬季的完美风暴：压力、黑暗和节日盛宴
假期压力：财务压力、日程压力、家庭压力、天气压力、旅行压力?压力会导致肾上腺素和皮质醇水平升高，从而扰乱睡眠，使您感到焦虑和烦躁，并增加食欲，尤其是对富含碳水化合物的食物。
大脑健康的习惯#1：不要独自行动——与朋友、家人和/或咨询师分享你的感受。管理期望——不要花你没有的钱，也不要承担超出你能力范围的事情。优先考虑您最喜欢且对您最重要的人和事件。
白天较短：您住的地方越北，太阳落山越早，这通常意味着在黑暗中吃晚餐(通常是一天中最丰盛的一餐)，这不利于您的新陈代谢。我们的生物钟与太阳息息相关，当太阳落山时，新陈代谢自然减慢，更容易储存脂肪。较短的白天也意味着较少的活动时间，因此每年这个时候我们需要的食物较少，但我们中的许多人往往比平时吃得更多，而不是更少。
大脑健康习惯#2：尝试将晚餐作为一天中最清淡的一餐，只在白天吃东西，或者每天只吃两次。专业提示：每晚禁食 16 小时，早点吃晚餐和/或晚点吃早餐，可以让您的大脑和身体从食物加工的生物压力中得到健康的休息，并让您的新陈代谢在一夜之间转变为抗炎治疗模式。
大脑健康习惯#3：每天早上，到户外让眼睛接受阳光照射(即使是阴天)至少 20 分钟，以帮助调节生物钟。专业提示：在床边备上温暖、舒适的户外衣物，起床后立即穿上。几分钟之内，您就会感到温暖，并有动力出去走走。
阳光较少：阳光为我们的大脑和身体提供能量，并刺激我们的皮肤产生维生素 D。在北半部，北纬 37 度以上，太阳的 UV-B 射线太弱，无法刺激维生素 D 的产生，因此很多人变得缺乏——皮肤越黑，风险就越大。令人震惊的是，96% 的黑人没有足够的维生素 D 水平。我们认为维生素 D 是一种骨骼维生素，但如果您缺乏维生素 D，您不仅会出现骨骼问题，还会出现大脑问题。维生素 D 是一种具有抗氧化特性的激素，可以帮助大脑对抗破坏性的氧化应激——这是抑郁症和其他心理健康问题的常见潜在特征。
不幸的是，研究发现补充维生素 D 可能对冬季抑郁症没有多大帮助。这可能是因为88% 的人有一种或多种胰岛素抵抗 迹象，这是一种代谢紊乱，使我们的身体更难以激活维生素 D 并对其做出反应。胰岛素抵抗是由高胰岛素水平引起的，因此降低胰岛素水平保持在健康范围内可以帮助您的维生素 D 更好地发挥作用。
大脑健康习惯#4：如果您的维生素 D 水平低于 35 ng/ml，请通过饮食和/或补充剂来增加维生素 D 储备。富含维生素 D3 的食物是富含维生素 D3 的食物，但蛋黄和肝脏也含有少量。植物性食品不含任何种类的维生素 D，而蘑菇和酵母(严格来说不是植物)含有维生素 D2，这种形式比 D3 更难使用和储存。如果您想补充，请选择还含有维生素 K2 的维生素 D3 补充剂，维生素 K2 是一种支持脑细胞健康的激素，与维生素 D 一起帮助您的身体吸收和利用钙。通常推荐的冬季维生素 D3 剂量是每天 2000 IU。专家提示：如果您皮肤黝黑、怀孕了、做过减肥手术、超重或有胰岛素抵抗，您每天可能需要 4000 IU。
大脑健康习惯#5：避免精制碳水化合物，如糖、面粉、谷物制品、干果和果汁，因为这些会导致胰岛素急剧上升。专业提示：还要避免使用乳清蛋白粉，它几乎与纯葡萄糖一样刺激胰岛素。
大脑健康的习惯#6：找到你喜欢的运动形式，并将其融入你的日常生活中。专业提示：与慢跑等有氧活动相比，阻力训练等增强肌肉的运动是改善代谢健康更省时、更有效的方法，因为工作肌肉像海绵一样吸收血糖，不需要胰岛素。
节日美食：许多与节日相关的特殊美食，如饼干、糖果和馅饼，都富含精制碳水化合物。这些不仅会导致高胰岛素水平和胰岛素抵抗，还会直接促进炎症和氧化应激——完善我们在大多数精神疾病(包括抑郁症)中看到的大脑损伤的邪恶三位一体力量。而且，更糟糕的是，它们可能会导致葡萄糖和胰岛素水平急剧上升和下降，从而使您的压力和食欲荷尔蒙在数小时后处于过山车状态。这种恶性循环会导致对碳水化合物的强烈渴望以及两餐之间的焦虑和烦躁感(“饥饿”)。
大脑健康习惯#7：将肉类、蔬菜、海鲜、家禽、鸡蛋、坚果和水果等最低限度加工的天然食品作为饮食的基础。这些食物对大多数人来说更有营养、更令人满意。您越少偏离这种安全且营养丰富的“旧石器时代”模式就越好。 专业提示：如果您选择在特殊场合沉迷于对大脑有风险的成分，请承诺在第二天恢复您的健康计划。引用杜克大学肥胖医学研究员埃里克·韦斯特曼博士的话说：“不要让节日变成节日周。”
欢呼杯?许多流行的冬季饮料，如蛋酒、苹果酒和热红酒，不仅含糖量高，而且还含有酒精，这是氧化应激的另一种强有力的促进剂。除了众所周知的成瘾潜力之外，酒精还会扰乱健康的睡眠模式，并可能导致焦虑、抑郁、注意力和记忆问题。
大脑健康习惯#8：选择水、苏打水、茶或咖啡，而不是含糖或酒精饮料。专家提示：如果您患有任何心理健康问题，或者难以控制饮酒量，那么完全避免饮酒是明智的选择。
愿你的日子快乐明亮
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如果您优先考虑心理健康和幸福，您的假期可能会非常愉快。毕竟，你能给家人和朋友最好的礼物就是你快乐的陪伴。
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