一周能否实现快速健康减肥?运动和饮食做好就能,但还有更重要的
2018-12-24 16:07  贵网  进入贵社区   复制本文地址

从1978年起改革开放的40年,在中国社会快速发展取得巨大成就的过程中,国民普遍的浮躁之气日益严重,“快速减肥”问题可以看作是其中的一个微观缩影。在讨论之前,我很想知道有没有一周之内可以快速催肥的办法。有人说,那还不简单,猛吃猛喝猛睡就行了。诚然,吃胖比减肥要简单多了,但想在一周内吃成个大胖子,也是不可能的。既然肥肉的堆积尚需假以时日,脂肪的消除又怎能冀望七日之功?
 
但到底有没有快速而健康的减脂办法?如果是那种一天减5斤的办法,肯定没有(如果靠吃泻药排掉5斤水分不属于讨论范围)。只能说可以通过科学运动和饮食,在一周内加快热量的消耗,让减脂效果更为明显一些。而且个体差异也很大,没有一个公式可以精确地告诉减肥者这“卖力减肥”的一周具体能够精确减去多少脂肪。
 
资料:一般来说,将减脂的速度控制在一周减重0.5公斤(而且最好是脂肪)左右,一个月的体重减幅则最好控制在5%以内,最多不要超过10%。这不是绝对标准,比如体重基数大的朋友,可能刚开始减脂速度会非常快。
 
这一周具体怎么做?减肥的关键无非是吃进去的热量要小于消耗的热量,这样才能减脂成功。所以下面所说的参考方案将从运动和饮食两个方面提供具体建议:
 
1-5或6天有氧运动,大量消耗热量。
 
长时间中低强度有氧运动,是燃脂的最好方式之一。具体这么做:
 
(1)长时间:周一二三慢跑,周四休息,周五六(或再加周日)慢跑。每次慢跑时间60分钟或者更长,但不要超过90分钟。60分钟的时长可以保证消耗热量足够多,参考值约在500至700余千卡。体重基数过大(超重或肥胖)的小伙伴,请将慢跑改为划船机、踏步机或椭圆机。
 
(2)中低强度:做有氧运动时将心率控制在(220-年龄)的“60%至80%”,这个心率区间减脂效果更好。
 
特别需要说明的前提是,从不运动的、长期未运动的、体弱者,都不适合这个方案,因为身体根本承受不了,必须有一个运动适应过程,再尝试这种比较大运动量的健身方案。大运动量的目的就是为了增加热量的消耗,而增大热量消耗本身需要有一定的身体素质做基础,这也是为什么说一周减肥见效难的原因之一,尤其对于没有运动基础的新手更是如此。
 
2-严格控制饮食,减少热量摄入值。
 
控制饮食,并非是不吃或节食,而是控制热量。所以要严格控制油腻高甜高糖食物,比如油煎炸炒类食物、奶油蛋糕等,还包括巧克力等零食。所以这一周饮食上应这么做:
 
(1)早餐不忌,吃饱,但不能吃油条这种高油类食物。
 
(2)午餐和晚餐,都以炖、煮、蒸方式烹饪食物。中午订的外卖,无法避免油腻菜肴的,吃饭时将菜在清水中涮过后再吃。晚餐控制一下主食的量,晚餐吃六七分饱就行了。禁止夜宵和饭局。水果蔬菜杂粮可多吃些,但水果因为甜、普遍糖分高,晚上少吃或不吃,放到白天吃。
 
(3)禁止零食。
 
有朋友说,菜在清水中过一下还能吃吗?确实不好吃,但你不是说要一周减肥见效吗?不遭点罪就想快速减肥,天下没那样好的事等你。实际上,这个饮食建议同样不适合从无饮食控制经验的人,因为饮食习惯的调整也需要一个过程来适应,而不是一夕更改。这是一周减肥见效难的另一个重要原因。
 
如果能按照上述建议在运动和饮食两个方面执行得好,一周减脂出效果也是可能的,而且自己也能在身体上感受到。从实际经验出发,最好能逐步过渡到大运动量和严格饮食控制的方案,而不是明天就直接执行。
 
还有其他办法为上述运动减脂方案提速吗?有!
 
一种方法是可以适量食用比较健康优质的健身营养代餐,它们能在保证营养均衡的基础上,减少热量的摄入,从而更有利于提升运动减脂的效果。另一种方法是食用一些有助于运动燃脂的健康运动补剂。注意,应选择健康安全的产品,但不要将希望寄托在健身代餐或运动补剂上,而要立足于正常的运动和饮食。
 
效果如何?
 
和开头说的一样,因人而异。可以给一个接触过的健身房会员减脂实例:某会员,男,35岁,运动减肥前体重77公斤。他第一个月每周来健身房运动5天,每次1小时,以跳绳、跑步等有氧运动为主,一个月后体重下降到72公斤。饮食控制得很好。但减肥效果并非匀速发生,所以第一周可能也感觉不出什么变化或变化很小,但在后续几周却明显能从体形上发现瘦了。
 
可以这样预计,一周的运动减肥引发身体上明显变化(尤其是体形)的可能性不大,但如果能坚持一个月或更长时间,则效果将十分显著。
作者:admin 来源:未知 

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